11/3 - Vårtecken
Idag, fredagen den 11 mars, var det dags att damma av gula faran och äntligen börja cykla till jobbet! Enorm frihet att få slippa trånga spårvagnar, bussar och byten hit och dit och istället njuta av restiden från sadeln. Inte nog med att solen lade ett ljuvligt sken över Göteborg denna morgon, även luften känns ljummare och vårens intågande är påtaglig!
Med våren kommer inte bara cyklandet utan även löpningen! Den här vintern har det blivit himla lite löpning för mig, till skillnad från andra år då jag gett mig ut ur och skur, med underställ, broddar och reflexer och trotsat de flesta väder. MEN! Efter ett par premiärturer har jag märkt en sak. Jag är bättre löpare nu än jag var när jag sprang flera dagar i veckan. Skillnaden? Gymträningen! Självfallet!
Jag har lagt mycket tid på löpstyrkan den här vintern, med stort fokus på plyometrisk (hoppbaserad) och explosiv träning vilket har visat sig ge fina resultat inte minst ute i spåret. Den här typen av träning ger, förutom en starkare och uthålligare kropp, goda förutsättningar för att utveckla ett bättre löpsteg så du kan hushålla med din energi och orka mer och längre! Och det är inte så avancerat som det låter!
Under vår-och-sommarhalvåret anordnas ju alltid en mängd olika typer av lopp och för många blir det en sporre att anmäla sig till något eller flera av dem och ha det som mål att träna för. Så nu är vintern rasat ut bland våra fjällar, börjar det bli dags att snöra på sig dojjorna och ge sig ut och känna på formen. Så ut och löp med er! Spring kort, långt, fort, sakta, uppför eller utför. Lek med fart, spring i trappor, i backar, i terräng eller stadsmiljö. Känn efter- hur är dags formen? Gå på den känslan!
Vad gäller löpningen så ska man inte skoja bort det faktum att styrketräningen är en viktig del, inte minst ur skaderisksynpunkt. Om du ska orka hålla upp din kropp under en längre löpsträcka behöver din kropp vara väl förberedd för det.
Här kommer några små enkla tips för kommande löpsäsong, särskilt för dig som har ett lopp som huvudmål:
- Känn på sträckan! Gå, jogga eller spring den, så länge du vid något tillfälle testar på distansen, så att det inte blir en chock för dig sen när det väl är dags!
- Backträning! Hitta en lagom lång och brant backe och kör några rusher. Det är både effektivt och ger lite gratis löpteknik då du automatiskt sätter i främre foten först när det går uppför.
- Stirra dig inte blind på pulsklockor, distansmätare och farthållare. Spring för att det är skönt ibland också, utan pressen att hålla ett visst tempo.
- Mål är bra men tänk på att de ska vara rimliga. Ha hellre små delmål än ett stort och justera målbilden där efter.
- INTERVALLER! Korta, långa, snabba, systematiska eller fria. Variera i oändlighet!
- Flexibilitetsträning! Vissa muskler tenderar att bli korta och spända vid löpning och hur urbota trist det än låter, det kommer kännas bättre i muskler och leder om du kompletterar träningen med flexibilitetsövningar och stretching.
Tips på intervaller på löpbandet! (Du behöver vara bekväm med att springa på löpband samt kunna hoppa av och på med snabba mellanrum.)
15/15 med gradvis lutning
Jogga 10 minuter för uppvärmning.
Hoppa av bandet och dra upp hastigheten till ett rimligt tempo. (Det ska vara tufft! ca 90 % av Max) Börja med incline 1.0!
Spring 15 sekunder och hoppa av löpbandet. Vila 15 sekunder och öka på inclinen med 0.5 inför varje ny 15 sekunders-rush. Kör vidare på samma sätt tills du helt enkelt inte orkar mer.
Lutningsjusteringen kommer gradvis korrigera löpsteget samtidigt som du enkelt kommer kunna hålla koll på dina framsteg med hjälp av incline-sifforna.
